Pour un dos fort, large et puissant passez au niveau supérieur.
Pour un dos fort, large et puissant — passez au niveau supérieur.
Les tractions sont un pilier incontournable en musculation. Elles sollicitent intensément le haut du corps, notamment le dos et les bras. Mais lorsque vous êtes capable d’enchaîner plusieurs répétitions au poids du corps, il est temps de passer au niveau supérieur : les tractions lestées.
Les tractions lestées consistent à effectuer le mouvement avec une charge supplémentaire, souvent à l’aide d’un gilet lesté ou d’une ceinture avec disque. Cela augmente l’intensité de l’exercice, favorisant un gain musculaire plus important, une meilleure force et une progression continue.
En intégrant cette variante à votre programme, vous allez non seulement renforcer votre dos, mais aussi développer votre puissance, votre coordination et votre résistance musculaire. C’est l’exercice idéal pour ceux qui visent un physique athlétique et fonctionnel. Il convient aussi bien aux pratiquants de street workout qu’aux amateurs de musculation traditionnelle.
Les tractions lestées sollicitent principalement :
Le grand dorsal
Les trapèzes
Les rhomboïdes
Les biceps
Les avant-bras
La sangle abdominale (pour le gainage)
C’est donc un mouvement complet qui renforce à la fois la force et l’esthétique. Grâce à cet exercice, vous obtiendrez une posture plus droite, un meilleur maintien du haut du corps et une réelle stabilité.
Avant de vous lancer, assurez-vous de maîtriser les tractions classiques (8 à 10 répétitions propres). Commencez avec un poids léger (+2,5 à +5 kg) pour bien apprendre le mouvement. L’exécution doit rester contrôlée, sans balancement ni élan.
Intégrez les tractions lestées 1 à 2 fois par semaine, en veillant à bien vous échauffer et à respecter les temps de repos (2-3 minutes entre les séries). Pensez également à varier les prises (supination, pronation, prise neutre) pour cibler les muscles sous différents angles.
Les tractions lestées sont exigeantes, mais elles offrent des résultats impressionnants. Elles permettent de sortir des plateaux, de prendre du muscle de manière ciblée et d’améliorer vos performances sur d’autres mouvements, comme le rowing ou le deadlift.
Si vous cherchez à bâtir un dos solide, puissant et esthétique, les tractions lestées doivent faire partie de votre arsenal. Commencez progressivement, restez régulier, et les résultats parleront d’eux-mêmes.
Avec constance et bonne technique, vous verrez une transformation visible de votre posture, de votre force fonctionnelle et de votre confiance physique au quotidien.
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